手踭痛點算好：常見痛症與日常護理保養

手踭痛是上班族、運動愛好者及家庭主婦的常見困擾，常因過度使用或姿勢不良而起，影響握物、打字甚至睡眠。本文簡單解釋手踭痛的各種相關痛症類型，以及實用護理方法，助你從源頭減痛保養關節。

 

手踭痛相關的痛症：按位置分辨

手踭痛可分前、後、內、外側，每區痛症成因不同，常見多為肌腱炎或神經壓迫。

 

外側痛：網球肘最常見

網球肘（肱骨外上髁炎）因前臂伸腕肌過勞拉扯，引致手踭外側肌腱發炎。徵狀包括握拳痛、提重物無力、手外側壓痛，常見於打網球、用螺絲批或長時間滑鼠使用者。若初期忽略疼痛，容易演變成慢性痛症，影響日常生活。

 

內側痛：高爾夫球肘或媽媽手

高爾夫球肘（內側上髁炎）源於前臂屈腕肌過用，如頻繁握拳、拎重物或抱嬰兒。痛點在手踭內側，伴隨握力減弱。媽媽手則指拇指側肌腱炎，常因重複提物或家務引起，痛楚蔓延至手腕。

 

前側痛：肌腱或隧道症候群

肱二頭肌腱炎多因舉重或游泳過度，引致彎肘時前側隱痛。手踭隧道症候群則因尺神經壓迫，引起內側麻痺、刺痛及小指無力，常在睡覺屈肘時惡化。

 

後側痛：滑囊炎或三頭肌問題

鷹嘴滑囊炎因手踭尖反覆壓迫，如長跪或撞擊，出現腫塊如雞蛋般紅腫熱痛。三頭肌腱炎則因舉重過度或跌倒，伸肘時後側痛。

 

其他成因：神經壓迫或退化

橈隧道症候群（又名旋後肌症候群）壓迫橈神經，引起外側深層痠痛及手指無力；頸椎問題如骨刺，也可放射痛至手踭。至於常見關節炎或痛風，多數伴隨紅腫熱痛。

 

手踭痛如何護理保養：由急性到慢性全覆蓋

初期護理重點是RICE原則（休息、冰敷、壓迫、抬高），結合伸展及生活調整，預防惡化。

 

一）        急性期：減炎止痛

• 休息避免惡化：暫停重複動作，如改用另一手或工具輔助，減少滑鼠/鍵盤使用。
• 冰熱敷交替：頭48小時每次冰敷15分鐘，隔2小時一次；之後轉熱敷促循環，每次20分鐘。
• 支撐護具：戴上網球肘帶或腕托，分散前臂壓力，但勿長戴以免肌肉萎縮。

 

二）復康期：伸展與肌力訓練

每日做以下簡單伸展，持30秒/組，重複3-5次：

• 網球肘伸展：手臂伸直，另一手輕拉手指向後，感覺前臂外側拉扯。
• 高爾夫球肘伸展：手掌向上，輕拉手指向身體，伸展內側肌。
• 三頭肌伸展：一手置頭後，輕推肘向後側。

 

漸進加握力球或阻力帶訓練，提升肌耐力。

 

三）長期保養：姿勢與生活習慣

• 調整工作姿勢：滑鼠放肘高、鍵盤平齊，避免屈肘超過90度；使用語音輸入減少打字。
• 均衡活動：每周游水或瑜伽強化上肢，但避免單側負重。控制體重減輕關節負荷。
• 飲食補充：多攝取維他命C、D及Omega-3（如魚油），抗炎保肌腱。痛風者忌高嘌呤食物。
• 按摩筋膜：每日用網球滾前臂5分鐘，放鬆緊繃點。

 

何時求醫？病發徵狀不可忽視

若痛楚持續超過兩週、無力感加劇、伴隨麻痺/腫塊/發燒，便要立即看醫生，可能需要接受超聲波、物理治療或注射治療。物理治療師會評估患者動作模式，提供個人化治療方案。

 

痛症類型	位置	常見成因	護理重點
網球肘	外側	伸腕過勞	外側伸展、肘帶
高爾夫球肘	內側	屈腕過勞	內側伸展、休息握拳
隧道症候群	前/內側	神經壓迫	避免長屈肘、夜間護具
滑囊炎	後側	壓迫撞擊	冰敷、抬高手踭
關節炎	全關節	退化/痛風	熱敷、抗炎飲食

 

日常小習慣如正確握姿，就能大幅減手踭負擔，讓你遠離反覆復發的痛症。

 

 

手踭痛在家伸展小教學

手踭痛的家用伸展運動簡單易做，每天花5-10分鐘就能幫助放鬆前臂肌群、改善肌腱張力，減輕網球肘、高爾夫球肘等常見痛症。這些動作適合急性期後或輕度不適者，疼痛時立即停做並求醫，持之以恆效果更好。

 

準備事項

先熱身搖手腕1分鐘，避免冷身拉傷。每次伸展感覺輕微拉扯即可，勿過分用力。每日2-3次，每組持30秒，重複3-5次。

 

5個針對手踭痛的伸展步驟

1. 網球肘伸展（外側肌群）

1. 坐或站直，伸直患側手臂，手掌向下，手指指向地面。
2. 用另一手抓住患側手指，輕輕向下壓，直到前臂外側感覺拉扯。
3. 持30秒，放鬆，重複3次。每日早晚做，可減握物痛。

 

2. 高爾夫球肘伸展（內側肌群）

1. 伸直患側手臂，手掌向上，手指指向天花。
2. 用另一手抓住患側手指，輕輕向身體壓，感覺前臂內側拉扯。
3. 持30秒，放鬆，重複3次。適合拎重物後痛楚。

 

3. 抓毛巾握力放鬆

1. 前臂放桌上，手掌向上，抓一條毛巾或軟球。
2. 用力握緊15秒，慢慢放開，重複10次。
3. 若痛減輕握力。幫助改善握拳無力。

 

4. 扭毛巾伸展（前臂整體）

1. 雙手握濕毛巾，如扭乾般用力扭轉。
2. 左右各扭5次，感覺前臂伸展。
3. 每日做2組，預防過勞。

 

5. 離心肌力訓練（進階復康）

1. 患側手向下握水樽（0.5L開始），肘彎曲。
2. 用健側手快速抬水樽，然後慢放（3-5秒）至起始位。
3. 每組做10次，每日3組。增肌耐力防復發。

 

注意：運動後若疼痛加劇，立即停做並冰敷15分鐘。

 

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***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

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