運動拉傷必讀：急性期處理、伸展與肌力訓練的完整復原路線

拉傷（muscle strain）是指肌肉或肌腱因過度牽拉或突然用力而出現不同程度的纖維撕裂，常見於運動衝刺、跳躍或提起重物等需要突然發力的情況。本文教授讀者不同時期的拉傷處理方法，讓大家及早得到適當治療。

 

什麼是拉傷？

拉傷多由肌肉在被拉長狀態下突然收縮、超出承受範圍而造成，例如衝刺時的腿後肌、突然起跳的股四頭肌等。患者通常會感到瞬間刺痛，其後出現局部腫脹、瘀青，並在拉伸或用力時痛楚加劇，嚴重時甚至會影響走路或日常活動。

 

按照嚴重程度，拉傷大致可分為三個級別：輕度為少量肌纖維撕裂（Grade I），中度為部分斷裂（Grade II），而重度則接近或完全斷裂（Grade III），後者有時需考慮手術修補。

 

急性期：減痛為主

在受傷後首48–72小時，患者應以保護及減少腫痛為主，避免令患處痛楚加劇的動作，必要時可用拐杖、護具等作短期減負荷。

 

現代指引多建議採用由「RICE」延伸而來的「POLICE」概念，即保護（Protection）、適量活動負荷（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）和抬高（Elevation），強調短暫休息後盡早在安全範圍內重新活動，而不是長期完全不動。

 

冰敷方面，一般建議每次約15–20分鐘、兩次之間至少相隔約1小時，以舒緩疼痛與炎症，而止痛藥如非類固醇消炎藥（NSAIDs）則應在專業人員指導下短期使用，而不應用作「頂痛硬上」。

 

復康訓練：由靜到動的進程

當急性痛楚與腫脹逐漸穩定，可開始痛楚容許範圍內的主動活動，例如輕度關節活動度練習和日常行走，避免長期完全靜止導致僵硬和肌力流失。

 

初期可在痛楚容許範圍內，加入輕度主動活動，例如溫和的關節活動度練習與舒適步行，避免長期臥床或完全制動導致肌力流失。

 

之後，可逐步開展低強度的等長收縮訓練（isometric），例如在不引起明顯痛楚的情況下保持5–10秒收縮，逐漸增加維持時間與出力，再循序加入向心和離心收縮訓練，幫助肌肉在拉長和縮短過程中重新承受負荷。

 

伸展方面，建議以溫和、短時間的活動性伸展為主，每次停留約5–15秒，慢慢進出拉伸位置；過長時間的強力靜態伸展，可能刺激已受損的肌纖維，延長癒合時間。

 

預防再拉傷：從熱身及生活習慣開始

充足的熱身是預防拉傷的基本功，加上日常要留意姿勢與負重習慣，能有助預防再次拉傷。

 

運動前建議先以輕度有氧活動（例如慢跑、室內單車）提升心率和局部血流，再配合動態伸展，如腿前後擺動、弓步結合軀幹旋轉、手臂環繞等，讓肌肉和神經系統預先適應即將進行的動作，有助降低急性拉傷風險。

 

配合充足睡眠、足夠蛋白質及微量營養素攝取，再避免在短時間內突然大幅增加訓練量，均能提升肌肉修復能力和整體韌性。

 

此外，定期進行力量與穩定度訓練，如核心訓練（平板支撐）、臀橋、靠牆坐、彈力帶側向行走等，可以幫助身體在日常活動及運動中更平均地分配負荷，避免某一條肌肉長期「超額工作」。

 

何時要盡快找專業人士？

在某些情況下，拉傷並非單靠自我管理就能安全處理，及早尋求專業協助非常重要。

 

如果受傷當下出現劇烈疼痛、患處出現明顯凹陷、完全不能承重或無法正常抬起肢體，應盡快由醫生評估，以排除嚴重肌肉斷裂或合併肌腱、韌帶、骨骼損傷。

 

若經過一至兩星期的適當休息與自我處理後，仍然出現明顯疼痛、活動度受限、或同一位置反覆拉傷，則建議尋求物理治療師或相關專業人員的評估，以制定個人化復康計劃與重返運動測試，包括力量、敏捷性和變向訓練，以在恢復運動或比賽前降低再次受傷的風險。

 

加速拉傷肌肉康復：Bloomea NeoCare Elite 消炎女王

除了自己要勤於復健，也可以借助先進能量科技治療患處，讓身體發揮自我修復能力，同時，強化肌肉筋腱，日後再不容易復發！

 

「Bloomea NeoCare Elite 消炎女王」擁有全球首創RET 三重射頻同步發放技術，儀器透過RET三合一能量技術，同步輸出TECAR高頻、Hi-EMS中頻及Hi-TENS低頻，把能量由表層滲透至深層肌肉與筋膜，有助促進局部血液循環、放鬆緊繃肌肉、舒緩炎症及痛楚。

這款2024法國奧運指定理療儀器，獲全球逾400個國際專業球會組織及25個國家認可，多份醫學報告證實其在痛症治療、運動復健的顯著效果，適合解決拉傷、過勞等肌腱問題。

 

立即預約體驗，親試無痛能量療法，讓你無痛生活！

 

***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

Follow香港痛症管理中心專頁，緊貼最新痛症資訊。