什麼是網球肘？如何自測與舒緩？

打字後手肘外側痠痛，或端碗都無力，都是網球肘的發出的警號，什麼是網球肘？本文入門指南從定義、成因到自測治療，一次說清楚。不只網球手，上班族家務族也有機會得到網球肘，趕緊學會舒緩預防，擺脫慢性疼痛。

 

網球肘是一種手肘外側肌腱勞損的常見問題，常因重複使用前臂而疼痛。

 

什麼是網球肘？

網球肘（Lateral Epicondylitis）的全醫學名「肱骨外上髁炎」，當前臂伸腕肌群的肌腱，附著在手肘外側骨頭突出處（外上髁）時，反覆微小撕裂與退化，引起局部發炎與疼痛所致。

 

名字源自網球反手揮拍動作，但不到10%患者是球員；辦公室打字族、家庭主婦、裝修工人等日常重複用力者更常見。

 

與高爾夫球肘（內側痛）相反，這是外側的過勞及勞損的典型痛症。

 

網球肘的常見成因

了解網球肘後，接下來看看為什麼它會找上門？多半源於日常生活或運動中的反覆用力，這些成因你可能正在無意中重複。

 

肌腱像繩索，反覆拉扯就會磨損發炎，長期還會退化。

主要因素包括：

• 運動動作
  網球反手、羽球、高爾夫、投球等，需要手腕伸直或旋轉的揮拍。

• 工作與家務
  長時間打字、用滑鼠、扭螺絲、掃地、拎重物或園藝。

• 姿勢不良
  手腕過度伸展或前臂肌力不均，累積微創傷。

• 年齡風險
  30-50歲肌腱彈性下降者較易發作。

 

網球肘典型徵狀辨識

當手肘開始抗議，您該如何察覺？網球肘的症狀往往從輕微痠痛開始，掌握這些徵兆就能及早介入。

 

初期的網球肘跟肌肉拉傷相似，但忽略它便會讓它惡化，演變成慢性疼痛。

常見表現：

• 手肘外側壓痛
  按壓外上髁痛，伸直手腕或握物時加劇，可能放射前臂。

• 握力減弱
  握門把、轉鑰匙、端杯子或揮拍時無力或刺痛。

• 局部腫熱
  外側微腫、僵硬，早晨或久未動後明顯。

• 活動受限
  嚴重時抬物或旋轉手臂都難。

 

網球肘自測小技巧

想在家快速確認是不是網球肘？只需一個簡單動作，就能初步判斷，讓你不再猜測。

 

用「伸腕抵抗測試」在家初步檢查：

1. 手臂伸直，手掌向下。
2. 另一手壓住手背，試圖伸直手腕抵抗。
3. 若肘外側劇痛，即疑似網球肘。

 

以上測試僅供參考，需以醫生專業診斷為主。

 

網球肘治療與舒緩方向

網球肘多數半年內自癒，但應以保守治療為先。從休息到專業手法，這裡一步步教您有效舒緩。

 

步驟建議：

• 休息調整
  避開誘發動作，改用另一手或工具輔助。

• 冰敷止痛
  痛時冰敷15分鐘，每日多次；後用熱敷促循環。

• 護肘帶
  戴在前臂減輕肌腱拉力。

• 物理治療
  伸展、超聲波、衝擊波強化肌腱修復。

• 進階選項
  嚴重時可選擇類固醇注射，或接受手術清除退化組織。

 

預防網球肘秘訣

治療之外，預防更重要。養成這些好習慣，就能大幅降低病發及復發風險。

實用方法：

• 姿勢矯正
  工作保持手腕中立，每小時休息伸展。

• 熱身訓練
  運動前伸展前臂，漸進強化握力。

• 適度使用
  選減震球拍或鍵盤，勿過勞。

• 日常保養
  捏球或啞鈴離心練習，提升耐力。

 

從網球肘的定義到預防，這篇帶你走完知識路。正確姿勢和訓練是遠離網球肘關鍵，持續不適就要求醫接受診治。

 

（本文純教育參考，非醫療診斷，請諮詢醫生。）

 

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