不動更痛？物理治療角度教你緩解肩膊痠重感

 

肩膀痠痛，令人感覺沉甸甸，不想多動？但其實不動更痛！自我緩解肩膊酸痛，其實關鍵在於：減少刺激、維持活動、改善姿勢與肌力。不是一味休息，或硬拉硬扯。此文教你如何正確管理肩痛，讓你肩上無重、輕如羽毛。

 

過動不動皆致肩痛

當肩膀過度使用或姿勢不良，例如長期伏案、滑手機、抱小孩、提重物，都會令肩峰下空間受壓（俗稱夾肩、撞擊症），當抬手超過九十度時就會痠痛起來、夜晚側睡時疼痛更明顯。

反之，若長期缺乏活動，因怕痛就完全不動，關節便會愈來愈僵硬、肌肉萎縮，稍微活動就痛上加痛，形成惡性循環。

此外，經常圓肩、寒背，會導致肩袖肌肉長期拉扯、頸肩便因代償用力，出現痠脹、沉重感甚至手臂乏力。

 

家居自我照顧原則：休息但不完全「停機」

適度的伸展和運動尤其重要，期間可容許輕度不適，但若痛楚尖銳或持續加劇，應減少幅度或暫停。

避免高舉重複動作：

如連續晒被、刷窗、打波、游泳蝶式或自由式過頭揮手，可暫停數天至數星期，待痛楚紓緩才循序漸進恢復。

活動與休息要「分段」：

把家務或搬抬工作拆成小段，中間加短暫休息，避免一次做太多令痛覺系統「爆煲」。

保持溫暖與血液循環：

早晚可用熱敷墊（溫度低於約45度）敷肩膊約15分鐘，有助放鬆肩袖及周邊肌肉。

 

伸展、熱敷：鬆開緊繃肩肌

以下伸展適合大部分肩膊痠痛者，配合熱敷效果更佳。

1. 橫向抱臂伸展（Across-the-chest stretch）

• 站立或坐直，將右手放鬆抬起，水平跨過胸前。以左手輕托右手上臂，輕輕拉向身體，感覺右肩後外側有拉扯感。
• 保持約20–30秒，呼吸保持順暢，每側重複3–5次，每天可做2–3組。

好處：增加肩關節活動範圍，減少後側肌肉緊繃，特別適合長期用滑鼠一側肩膊酸痛者。

2. 擺動伸展（Pendulum exercise）

• 一手扶桌邊微彎腰，讓另一邊手臂自然垂下，肩膊放鬆。利用身體輕微前後、左右搖動，帶動手臂畫小圈，約直徑20–30厘米。
• 每個方向10–20圈，每天1–2次。避免用力甩手，而是讓肩關節被動鬆動。

好處：溫和牽拉關節囊，促進滑液循環，適合早期撞擊症或手術後初期活動期（需遵照醫囑）。

3. 牆邊滑手（Wall slides）

• 面向牆站立，前臂貼牆，手肘約90度。慢慢沿牆向上滑動手臂至輕微痠緊位置，再慢慢滑回起始位。
• 每次10–15下，每天2–3組，注意保持肩胛微向後向下收緊，避免聳肩代償。

好處：改善肩胛與肱骨協調，訓練肩胛穩定，同時溫和活動肩關節。

 

輔以先進儀器　治痛養生二合一

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***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

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