肌肉拉傷警號別忽略！一文讓你了解壞習慣誘因及日常自護

 

肌肉拉傷警號別忽略！一文讓你了解壞習慣誘因及日常自護

肌肉拉傷困擾上班族及運動人士，特別是大腿後側、小腿或腰部，常因熱身不足、姿勢錯誤或過度用力導致纖維撕裂，影響行走及工作效率。本文為有肌肉拉傷的讀者加深對傷患的認識，從而懂得加以應付，加快康復的步伐。

 

肌肉拉傷的定義和復原時間

一般而言，肌肉拉傷是指肌肉纖維或肌腱因過度伸展、負荷或疲勞而部分或完全撕裂，常見於急性爆發或慢性過勞，嚴重度分一至三級。肌肉拉傷復原時間視乎嚴重程度而定，輕度拉傷約3至7天緩解、中度拉傷則2至4週、重度拉傷需時超過6週並需要接受專業復健，以避免日後復發變成慢性痛症。

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肌肉拉傷如何「撕裂出來」？

急性拉傷源於突然加速跑步、舉重失誤或跳繩等高強度動作，肌肉瞬間超伸導致纖維撕裂；慢性則由長時間電腦工作、提重物或爬樓梯累積疲勞，導致肌力不均及過勞。香港都市生活，久坐辦公室忽略伸展、買菜蹲跪、上下樓梯沒有適當使用扶手，或寒冷天氣沒有熱身後訓練，更易加重肌肉負荷，增加肌肉拉傷的風險。

肌肉拉傷的常見部位

●    大腿膕繩肌（常見於短跑、足球人士，後側劇痛、步態異常）

●    股四頭肌（腿部急加速引致撕裂）

●    小腿腓腸肌（跨越、跳躍動作使膝踝易傷）

●    腰背肌（彎腰提物過勞）

●    肩頸三角肌（舉重、游泳的姿勢錯誤）

●    手臂肱二頭肌（拉繩、拳擊爆發力超過負荷）

若未能​妥善處理及康復，患處容易舊傷復燃或引發壓迫周邊神經等併發症。

 

早期肌肉拉傷警號

輕微拉傷多數只會覺得酸軟繃緊，但仍可勉強活動；若屬中度，便會出現明顯腫脹、乏力，關節活動角度受限；嚴重情況下則可能即時出現瘀青、刺痛或像被「扯裂」的爆裂感。

 

若肌肉僵硬、疼痛持續數小時以上，應立刻停止運動或勞動，以免拉傷範圍擴大；一旦疼痛久未緩解、夜間痛到睡不好，或伴隨麻痺、腫脹、壓下去特別痛，就需要盡快找醫生或物理治療師檢查，排除嚴重撕裂或其他深層問題。

 

香港人常見「傷肌」習慣

長期久坐不動、專注低頭看螢幕，令股四頭肌和核心肌群愈來愈無力，腰背肌長期代勞，自然更容易疲勞拉傷。買餸或做家務經常蹲低、拎重物、上落樓梯卻不用扶手，等於要腿部和臀部肌肉長期承受遠高於體重的壓力；運動前不熱身就跑跳、晨起立刻彎腰拾物、壓力大卻少活動，加上體重超標，腿部和小腿肌肉每天都在「超時工作」。

 

肩頸長時間打字、滑手機，手臂重複用力搬抬，配合腰部久坐缺乏核心支撐，上肢和軀幹肌肉更容易進入過勞狀態；若再參與滑板、攀岩等極限或爆發力運動，手腕、前臂和肩帶肌群便特別容易出現反覆拉傷與慢性勞損。

 

肌肉拉傷急救與復健指南

第一步：快速控炎止痛

遵循P.R.I.C.E原則保護傷處避免再傷、完全休息勿負重、冰敷每15至20分鐘每日數次減腫、用彈性繃帶輕壓固定、抬高患肢促進血液回流。

第二步：搽消炎止痛膏

局部搽扶他林等消炎止痛膏緩解不適，但僅適合輕中度拉傷、使用不超一週防皮膚過敏或隱藏嚴重症狀，急性48小時內絕對避免熱敷藥膏以防加劇內出血，孕婦、兒童或有皮膚破損者務必先諮詢醫生。

第三步：伸展復健

從第3天啟動漸進復健，如坐姿直腿抬高強化股四頭肌、橋式翹臀激活臀肌、阻力帶拉伸針對膕繩肌或手臂、肩頸輕柔旋轉，每周累積150分鐘低衝擊有氧如游泳或單車。

第四步：飲食＋物理治療

飲食補充每日每公斤體重1.6克優質蛋白質搭配Omega-3魚油加速纖維修復，若疼痛持續超一週立即轉物理治療，包括電療、超聲波或衝擊波療程。

第五步：減重＋控制血糖

減重5公斤可降低肌肉壓力20至30%，多選低GI食物如燕麥、魚類控制血糖穩肌力。

 

日常自護預防與加速康復秘訣

除了急救復健，日常小改變能大幅降低肌肉拉傷風險並加速康復，讓你遠離反覆痛症，重拾活力生活。

保持正確姿勢，每30-60分鐘起身伸展、使用符合人體工學的椅子與長柄家務工具、上落樓梯務必扶欄分散肌肉負荷。

運動前必做10分鐘動態熱身拉伸提升肌溫，進行均衡肌力訓練並用日誌記錄疼痛點追蹤疲勞累積。

補充薑黃素與維生素D具天然抗炎效果，家居加裝防滑墊與扶手、睡前熱敷放鬆並記錄復原進度。

最重要的是，密切監測自己的狀況，避免過早讓自己身體負荷過重（如直接跑步）。

 

踏上復健之路的捷徑：NeoCare Elite消炎女王

若不好好處理拉傷的肌肉，患處會成為慢性痛症的觸發點，而且不時復發，讓患者活在疼痛中成為生活困擾之一。這時患者可以借助先進能量科技，令這個痛症「地雷」連根拔起，達到真正的「康復」，了無後患。

 

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擁有專利三重射頻同步發放技術的NeoCare Elite消炎女王，能夠截斷痛源，加快身體癒合：

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一機修復表層至骨層的肌肉筋腱問題，儀器更獲選為2024年巴黎奧運指定技術、全球逾400專業國際球會組織及超過25個國家認可。

 

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***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

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