找出膝頭痛成因！一文教你自我舒緩、求醫預防

膝頭痛（膝蓋痛）是極常見的下肢問題，影響各年齡層，從久坐上班族、跑步愛好者到長者皆易中招，常因過度使用、退化或姿勢不良引起。本文幫助讀者及早辨識膝頭疼痛位置及成因，避免患處惡化成慢性關節炎或嚴重損傷。

 

膝頭痛常見原因：依痛點位置自判問題

膝痛位置和誘發動作是關鍵線索，先觀察痛在膝前、內側、外側或後方，結合徵狀作初步判斷。

膝前方痛（髕骨周圍，常稱「跑者膝」）
多由髕股疼痛綜合症或髕骨肌腱炎引起：跑步過多、久坐塌腰或肌肉不平衡而導致疼痛。徵狀為蹲起、下樓梯時痠脹刺痛，常伴膝蓋不穩或摩擦聲。

膝內側痛
內側半月板撕裂、內側副韌帶拉傷或鵝足肌腱炎：扭傷、體重過重或內扣腿習慣引起。徵狀為彎曲時腫脹鎖膝，痛感蔓延至小腿。

膝外側痛
髂脛束症候群或外側半月板損傷：長跑摩擦或髖穩定不足，外膝沿韌帶線刺痛。徵狀為下坡或久跑時疼痛加劇。

膝後方或全身性痛
退化性關節炎、痛風或髖關節轉移痛：年齡增長、肥胖、尿酸過高或O/X型腿變形所致。徵狀為晨起僵硬、腫熱，活動初期疼痛、之後稍緩，但久站惡化。

 

膝頭痛其他成因

體重增加，每增1公斤便會使膝頭的負荷加重3至5公斤；使用不當鞋墊、過度運動或全身炎症，亦有機會導致膝頭疼痛。

 

自助舒緩方法：輕微痛安全起步，RICE原則為主

無明顯腫脹、鎖膝或發熱的輕症，可試RICE原則（休息冰敷壓迫抬高），急性48小時內則冰敷15分鐘/次。

 

●     冰熱敷交替：急性冰敷減炎，慢性熱敷鬆筋，每次15至20分鐘，每日3至4次。

 

●     溫和伸展：坐姿股四頭拉伸（抓腳跟向臀拉，持30秒，3組）；壁蹲（膝微屈靠牆30秒）或小腿拉伸，緩解前方緊繃。

 

●     強化穩定：直腿抬高（仰臥收緊大腿抬腿10次/組，每日2至3組）；橋式（仰臥抬臀持10秒），有助增加膝周肌力。

 

●     生活調整：減重5kg減壓20%、選有足弓鞋墊、避跪地或深蹲，每小時起身走動5分鐘，睡前抬腿消腫。

 

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***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

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