網球愛好者必讀：網球肘成因、預防姿勢與自我康復手冊

網球愛好者必讀：網球肘成因、預防姿勢與自我康復手冊

網球肘（lateral epicondylitis）是網球族常見傷患，屬於肱骨外上髁處肌腱過勞發炎。患者在握拍揮拍時，外側手肘會痛如刀割，約有一半業餘玩家受此困擾。本文會教授正確姿勢防傷、患病後安全打球法以及家居復健，助你重返球場無痛揮拍。

網球肘為何找上門？網球族高危剖析

重複伸腕、抓握的動作會對前臂伸肌群造成負擔，當肌腱微撕裂、無法代謝積乳酸，便會引發炎症循環。網球中以正手揮拍（topspin）最易觸發痛症，拍面過大、弦張力大於55磅或握拍緊繃都會容易導致肌腱損傷。

 

網球肘患者以30至50歲男性最為常見，熱身不足、打網球技術欠佳者患上此病風險會增加三倍，徵狀包括肘外壓痛、握力減弱、轉門把痛，嚴重時休息也無效止痛，且需要接受注射藥物。

打網球正確姿勢：預防網球肘從基礎做起

握拍法：採用東方握拍法 (Eastern grip) ，將拍柄的第 3 號斜面放在食指根部與手掌下方，就像是握手一樣；拍柄如握錘而非擰毛巾的手勢，注意鬆緊適中。

正手揮拍：膝微彎、利用核心肌群轉身帶動，非純臂力。拍頭低，高弧線，接球點高度及肩，肘領先腕以防過伸。雙手持拍加以身體搖擺10分鐘作暖身。

發球：側身旋轉，肘高於肩，鞭抽動作分散力道，球拍弦床在55磅內，並採用聚酯線物料，吸震度佳。

網球肘了還能打球？安全回歸球場指南

當網球肘處於急性期，患者需要全休4至6週，並要在手肘下5厘米戴上護肘以壓着肌腱來分散力度。患者漸進復歸球場時，第一個月最多壁擊50球，並需以日記記錄痛感等狀況；第二個月可以半場對打，只限用正手揮拍，以防反手加重傷患；第三個月可全場對打，但要減少發出旋球（spin）。配合復健，80%患者在半年內可以痊癒。

 

自我改善網球肘　5招家居復健

先以熱敷暖身，每日進行2至3次，如無痛感減低，可以增加程度，完成後以冰敷作結。

 

工具：1至3磅的啞鈴、橡皮筋、網球。

 

●     伸腕肌橫按：手肘以90°倚桌，用非傷患手的手指指壓痛點並橫推10次（3組），以鬆解黏連。

 

●     靜態伸展：手肘伸直，手掌向下，用非傷患手拉腕屈指15秒（5組），牽拉肌腱。

 

●     伸腕強化：手掌向下持啞鈴，緩慢抬腕4秒，然後放下，重複10次（3組），可按康復階段增重。

 

●     旋前旋後：手肘膝放置啞鈴，手掌旋轉20次（2組），以平衡前臂肌。

 

●     握力球擠：握着壓力球3至5秒（10組），利用橡筋分指展肌耐力。

 

以上復健動作建議堅持6至12週，改善率高達85%，結合姿勢矯正，可防網球肘復發。

 

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***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

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