盆骨前傾如何令你腰痠背痛？
人體在正常的情況下，盆骨會前傾約15度，這角度會使人呈現抬頭挺胸的姿態。但當盆骨前傾斜度過大時，腰椎便會讓身體重心前傾、胸椎往後，使得腰椎的生理弧線過大。
盆骨前傾的徵狀
在這情況下，患者在視覺上常有胸部內縮、少許寒背、小腹隆起、臀部翹起的情況。而患者因頸部需長期持續出力、頭部前傾才能保持平衡，因此也常會有肩頸痠痛的問題。此外，患者亦會平躺時腰部感到懸空、愈躺愈不舒服，側躺時則不會。
下交叉症候群是盆骨前傾成因之一
盆骨前傾其實比想像中常見，男性約佔八成，女性則約七成，患者普遍腹肌、臀肌無力，以及髖腰肌、豎脊肌太緊的情況，形成「下交叉症候群」（Lower-Cross Syndrome），使得骨盆角度改變，進而影響整個脊椎弧度。
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下交叉症候群的徵狀包括：
- 豎背肌群緊繃
- 髖屈肌群緊繃
- 同時腹肌和臀肌相對無力
這些肌肉緊繃的狀況會使骨盆前旋，導致骨盆異常前傾，進而產生下交叉症候群。通常這種症候群較常見於一些日常姿勢不良的人。
要改善下交叉症候群，一些伸展動作主要以伸展緊繃的肌肉和強化無力的肌群為主，例如：
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髂腰肌與股直肌伸展
採取弓箭步姿勢，後腿膝蓋微彎，將骨盆向前推，感受大腿前側和髖屈肌的拉伸，保持20秒以上，重複3次。
Ｖ字捲腹
將身體平躺，手腳皆打直離開地面，腹肌出力像是把身體向中間對折，再緩緩下落，重複做10次，做1至3次。
伸展豎脊肌
身體呈現躺姿，將膝蓋與髖關節屈曲到底，雙手將膝蓋處抱向身體，直到腰背部緊繃感，停留20秒鐘，共做3組。
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資料來源
https://www.medicalnewstoday.com/articles/lower-cross-syndrome#treatment
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