簡單伸展動作 幫你放鬆肌肉

 

簡單伸展動作　幫你放鬆肌肉

伸展動作可以很簡單，不需道具也可以做到，我們一起來學習一下，閒時動一動，放鬆筋骨～

適合全身放鬆：

手臂後伸拉伸

雙手向後伸展，雙手交握並抬高，感受胸腔開展與肩背肌肉拉伸。

＊這個動作可以促進血液循環，並放鬆肩膀和胸部肌肉。

 

適合舒緩頸背痛：

 

1)      貓牛式

四肢著地，肩膀在手腕正上方，膝蓋在髖關節正下方。

吸氣時下沉背部抬頭（牛式）；吐氣時拱背低頭（貓式），交替進行，有助背部舒展及改善筋膜緊繃。

2)      頸部枕骨下肌群伸展

輕輕收下巴，保持頸椎中立，然後雙手扶住頭部後方，深呼吸且慢慢呼氣，感受頸部放鬆。

每次維持60秒，可重覆3-5次。

 

適合坐骨神經痛和下背痛：

1)      臥撐式（脊椎伸展）

面朝下趴着，手肘放在肩膀下方，手掌平貼地面。

將上半身向上撐起，保持大腿和骨盆貼地，背部呈弓形。

維持約30秒，重複2-3次。這動作有助拉開椎間盤，減少坐骨神經壓力。

 

2)      雙膝抱胸

平躺，慢慢將雙膝抱向胸口，讓下背部自然彎曲。

維持30秒，重複3次。此伸展放鬆腰部肌肉並減緩疼痛。

 

以上伸展動作簡單易行，能逐步改善肌肉緊繃和關節僵硬，從而緩解疼痛。

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