健身後肌肉痛怎麼辦？5招緩解延遲性肌肉痠痛，讓你不怕痛繼續練！

健身後肌肉痛，多數是正常的「延遲性肌肉痠痛」（DOMS），代表肌肉在修復與變強，但如果不懂處理，就會變成你持續運動的最大阻力。此文用簡單、專業的方式，帶你由淺入深了解為痠痛的原因及最有效紓緩的方法。

 

一、為什麼健身後會肌肉痛？

過去常說是「乳酸堆積」，但現在研究指出：乳酸會在運動後短時間內被代謝掉，並不是隔天酸痛的主因，真正原因是肌肉微損傷與發炎反應。

 

健身（特別是重量訓練、離心收縮動作如放下啞鈴、下樓梯）、忽然大幅增加訓練量、做平常不習慣的動作、強度過高或熱身不足，都會造成肌肉纖維微小撕裂，引發局部發炎與腫脹，於運動後12–24小時開始酸痛、24–72小時最明顯，就是典型的DOMS。

 

二、健身後肌肉痛：當下24小時內怎麼做？

要舒緩健身帶來的肌肉痛，重點是減少發炎、避免傷勢惡化。

1. 冷療（冰敷、冷水浴）

在運動後1小時內，以攝氏約10–15度冷敷約10–15分鐘，可減少24小時內疼痛與腫脹，這可讓血管收縮、降低代謝、減少神經傳導速度，達到止痛效果。

高強度訓練後，運動員常用冷水浴、冰桶浸泡四肢，以加速局部消腫與恢復。

注意：每次時間不要過長，中間要有休息，以免凍傷皮膚與肌肉組織。

 

2. 避免立即高強度再訓練

在痠痛的影響下，肌肉力量與協調會下降，此時勉強高強度重訓，拉傷風險會大幅增加。因此，可安排輪替肌群（例如：今天練下肢，隔天改練上肢或核心），讓局部肌肉有足夠的修復時間。

 

三、48–72小時：如何加速修復與舒緩？

這段時間的痠痛達到高峰，也是你最想「快點好」的時候。

 

1. 溫熱療（熱敷、溫水浴）

在急性發炎期（運動後24小時之內），以攝氏約38度的熱敷或溫水浸泡，可以促進局部血液循環、幫助代謝發炎產物、放鬆緊繃肌纖維，改善24小時後的疼痛。

 

部分研究指出，熱療在促進血流、啟動修復機制方面，對機能恢復的幫助甚至優於單純冷療；但最佳做法通常是「前期冷、後期熱」。

 

2. 主動恢復運動（低強度動一動）

多份運動醫學與物理治療文獻指出：低強度運動（如慢走、輕鬆騎單車、輕度動態伸展）是「預防與緩解DOMS最有效的方式之一」。

 

原理是透過溫和收縮與放鬆，促進循環、減少僵硬與疼痛，效果往往優於完全不動。重點是強度要輕，不要再做引起強烈痠痛的重量或爆發動作。

 
3. 輕度拉筋與筋膜放鬆

溫和拉伸可降低因疼痛引起的保護性肌肉緊繃，改善活動度與不適感，但不建議「痛到咬牙」那種強度，應以「微緊、有感但可忍受」為原則。

 

例如在運動後使用泡膠滾筒（foam roller）反覆滾壓30–60秒，研究顯示能改善肌肉功能與延遲性肌肉痛，而且效果可維持數天。

 

4. Bloomea NeoCare Elite消炎女王

以上建議能改善健身後的肌肉痛，配合先進能量科技，有助讓受損肌肉筋腱快速癒合，促使不良組織自我修復，不需單靠步驟繁複的物理式止痛方法，也能高效改善疼痛，同時節省時間！

 

法國Bloomea理療儀器「NeoCare Elite消炎女王」配備智能手柄及手環，加上點對點按壓穴位的手法，並結合專利三重射頻同步發放技術，有助減少身體對痛點的敏感度，緩解疼痛和運動引起的肌肉及筋腱疲勞，亦能消除日常生活中不良姿勢和勞累帶來的肌肉疼痛。

 

擁有專利三重射頻同步發放技術的NeoCare Elite消炎女王，能夠截斷痛源，加快身體癒合：

 

TECAR高頻啟動細胞修復、改善筋膜組織粘性、生成及重塑膠原蛋白、促進細胞代謝；Hi-EMS中頻刺激運動神經與中表層肌肉，放鬆強化防萎縮、加速運動損傷康復；Hi-TENS低頻針對深層肌肉纖維，舒緩炎症緩解痛症、恢復彈性提升微循環。

 

一機修復表層至骨層的肌肉筋腱問題，儀器更獲選為2024年巴黎奧運指定技術、全球逾400專業國際球會組織及超過25個國家認可。

 

立即預約體驗NeoCare Elite消炎女王無痛之旅，治痛、修復、強化三合一，縮短疼痛時間，生活更加輕鬆無煩惱！

 

***註：以上方法有助患者逐步減輕痛症，恢復正常生活功能。當出現持續或加劇疼痛時，應及早就醫，尋求醫生診治及建議。

 

Follow香港痛症管理中心專頁，緊貼最新痛症資訊。